9 способов выработать полезные привычки

Рассчитать время

Требуется как минимум 21 день, чтобы развеять старый умозрительный образ и создать новый, — такой вывод еще в 1950 году сделал пластический хирург Максвелл Мольц. Открытие пришло к нему, когда он наблюдал за своими пациентами после операции: о привыкании к своему «новому» лицу они говорили спустя минимум 21 день. То же наблюдалось у людей, которым ампутировали конечности: около 21 дня у них был синдром фантомной конечности, которую они ощущали, несмотря на операцию. Мольц решил поэкспериментировать и понять, распространяется ли эта временная зависимость на привычки. Оказалось, что именно этот срок был минимальным, чтобы ввести в свой режим какой-либо ритуал.

Со временем идея Мольца, которую он изложил в книге «Психокибернетика», получила широкую известность. Но, как в игре в испорченный телефон, его теория потеряла ключевую составляющую — слово «как минимум». В сознании некоторых людей срок в 21 день отложился как достаточный для формирования привычки.

Исследователи из Университетского колледжа Лондона в 2009 году решили снова проверить, сколько времени занимает выработка привычки. Они 12 недель изучали привычки 96 человек, которые выбрали себе как простые привычки («выпивать бутылку воды за обедом»), так и более сложные, например «работать по 15 минут до обеда». По истечении этого срока исследователи пришли к выводу, что требуется около 66 дней, прежде чем новое поведение станет привычным. То, как долго привычка становится автоматической, зависит от поведения самого человека и обстоятельств. При этом единоразовые пропуски ритуала не влияли на окончательный результат. Не бойтесь давать себе право на ошибку.

Что делать, чтобы изменить жизнь к лучшему за 21 день?

Не тратьте свое время попусту, займитесь тем, что будет приближать вас к достижению и реализации ваших целей.
Очень важно избавляться от всего лишнего в вашей жизни: вещей, которыми не пользуетесь. От ненужных мыслей, идей и действий, которые не ведут вас к цели или какому-либо результату, и даже от людей, которые отбирают у вас время и тянут вниз.
Необходимо избавляться от привычки постоянно о чем-то думать, это лишь забирает вши силы и энергию

Особенно. Это касается мыслей о прошлом. Они бессмысленны. Находиться здесь и сейчас. Когда утихают мысли в голове, вы начинаете чувствовать сердцем. Именно в эти моменты приходят прозрения. Справиться с такой нелегкой задачей помогут медитации. Выполняя их хотя бы по 5 минут на протяжении 21 дня, мы можем изменить всю жизнь.
Постарайтесь смотреть на жизнь проще. Тогда вам легче будет воплощать в жизнь ваши идеи. Если вы все усложняете, значит ищете причины или оправдания для бездействия.

Счастье заключается в спокойствии. Попробуйте выработать за 21 день привычку не злиться, не ругаться, не расстраиваться и не думать о плохом.
Есть такая притча: «Один из учеников спросил Будду: — Если меня кто-нибудь ударит, что я должен делать? — Если на тебя с дерева упадет сухая ветка и ударит тебя, что ты будешь делать? — спросил тот в ответ. — Что я буду делать? Это же простая случайность, совпадение, что я оказался под деревом, когда с него упала ветка, — сказал ученик. Тогда Будда заметил: — Так делай то же самое. Кто-то был безумен, разгневан и ударил тебя — это все равно, что ветка с дерева упала на твою голову. Пусть это не тревожит тебя, иди своим путем, будто ничего не случилось».

Развивайте духовность, будьте добры и внимательны к людям.

Начните здоровый образ жизни. Сюда относится спорт, правильное питание, закаливание, здоровый сон. К примеру, как начать заниматься спортом? Запомните, для вас важен не результат, а формирование привычки. Поэтому будет достаточно каждый день заниматься по 5 минут гимнастикой и 5 минут бегом. Далее вы будете постепенно увеличивать количество времени. Именно маленькими шажками формируется привычка за 21 день.

Составляйте план дел на каждый день. Это отличная привычка, которая сэкономит вам кучу времени.
Многие люди жалуются на нехватку времени. Комбинируйте занятия. К примеру, катаясь на велосипеде, слушайте аудио уроки по изучению иностранного языка.

Избавьтесь от лишних привычек: перестаньте бесцельно говорить часами по телефону, смотреть телевизор или сидеть в соц.сетях. Так вы освободите массу времени для формирования хороших привычек.
Чтобы избавить себя от усталости, необходимо поочередно выполнять разные дела.
Чтобы жизнь не казалась скучной, занимайтесь разными видами деятельности. Если вы уже год ходите на танцы. То начните ходить на плавание, к примеру.

Не зацикливайтесь на результате или успехе. Просто наслаждайтесь жизнью, новшествами, которые вы вводите в свою жизнь. Налаживайте свою жизнь и получайте от нее удовольствие – это лучшая привычка.

Вы должны понимать, что изменить жизнь, по-новому смотреть на нее – это все в ваших силах.

Почему привычка формируется 21 день

Этот вполне логичный вопрос, который интересует всех, кто задался целью привить себе ту или иную привычку. Интересно, почему не 30 дней или 35, а именно 21 день? На самом деле это число научно обосновано, но чтобы разобраться, почему привычка формируется 21 день, вам интересно будет узнать несколько исторических фактов.

Первым, кто выдвинул теорию «21 дня» был пластический хирург Максвелл Мальц. Он в 1950 заметил, что его пациенты, после проведенных операций над их внешностью привыкают к своему облику только через 21 день. Свою гипотезу он описал в книге «Психокибрнетика». После того как труд врача причитало общество, о теории заговорили повсюду.

Спустя 20 лет психологи из Лондона поставили под сомнение утверждение, что привычка вырабатывается за 21 день. Они провели свое исследование, в котором взяли участие 96 добровольцев. Длилось оно 12 недель. Каждому было дано задание, регулярно выполнять какое-то определенное действие. После окончания эксперимента, проанализировав все результаты, они выяснили, что период формирования привычки у каждого человека разный. Это обуславливается индивидуальностью каждой личности. Привыкание к выполнению определенного действия наступает в течение 18 -254 дней.

Еще одни исследования проводили американские ученые на астронавтах. В эксперименте участвовало 20 человек. Каждому из них выдали очки, которые они не должны были снимать на протяжении 30 дней. Эти очки были особенными. Секрет заключался в линзах. Одевая их, мир переворачивался вверх ногами (в прямом смысле слова), т. е. астронавты видели перевернутое изображение.

Ученые заметили, что именно через 21 день мозг каждого из участников эксперимента адаптировался. Если же очки снимались на 10 или 19 день, то эксперимент приходилось начинать заново, т. к. эффект пропадал. После того как добровольцы привыкли видеть перевернутый мир, им разрешили снять очки. После чего их мозг опять перестраивался 21 день.

Многие считают результат ученых США недостоверными, т. к. астронавты очки не снимали в течение всего эксперимента, которой длился около 300 часов. Если опираться на их результат, то для того чтобы приучить себя к ежедневным пробежкам придется бегать 21 день, прерываясь только на сон.

Изучив результаты всех проведенных исследований, можно сказать, что привычка вырабатывается минимум за 21 день, максимум за 254. На это влияет много факторов, о которых мы сейчас расскажем.

Watch this video on YouTube

Какие привычки можно выработать за 21 день: идеи, список

Есть много советов о том, как начать правильно питаться, какие упражнения полезны для похудения, как избавиться от различных вредных зависимостей, но мало, кто говорит, как вырабатывать эти полезные привычки. А ведь их можно привить себе по системе — правило 21 дня.

За сколько можно сформировать привычку читать?

Главное выбрать те, которые вам помогут улучшить себя, совершенствовать не только тело, а и свой внутренний мир. Вначале придется не сладко, эти ежедневные повторения могут сильно напрягать. Занятия будут идти из-под палки, зато потом вы добьетесь успеха, когда выработаете их до совершенства.

Какие полезные привычки помогут совершенствовать себя?

Научиться признавать свою неправоту. Многие делают ошибки, но стараются не признавать их. Потому и не получается двигаться дальше

Особенно это важно в общении с близкими. Этому следует учиться не один день.

Нельзя сдаваться

Если вы привыкли бросать все дела на полпути, то придется переучиваться. Выполнять обещания, доводить все до конца. Потому за чтобы вы не взялись всегда доводите все до нужного эффекта. Так вы научитесь добиваться поставленных целей.

Нельзя жить чужой жизнью. Самое непростое для матери перестать давать наставления своему взрослому чаду. Потому следует избавляться от этой привычки.
Следует научиться снимать стресс, контролировать себя. Для этого создайте специальную процедуру, которая вам помогает забывать о том, что прошло неприятного за день. Чаще всего для этого лучше использовать спортивные тренировки. После них станет значительно легче забыть о неприятностях, улучшится качество сна, внимательность.
Вырабатывать привычку спать ночью не менее 7-9 часов. Благодаря этому у вас будет прекрасное настроение, вы не ощутите сонливости, раздражительности, скрасится психоэмоциональное состояние. Легче вырабатывать такую привычку, если соблюдать режим сна. Ложиться в одно и то же время, и вставать в одно и то же время. В выходные дни можно позволить себе поваляться в постели побольше.
Постарайтесь выделить время на ежедневное медитирование. Начните посещать специальные занятия для очищения от негативных мыслей, так вы начнете дышать полной грудью, это внесет позитивные изменения в вашу судьбу.

Научитесь распознавать в себе негативные мысли. А потом и избавляться от них. Весь негатив тянет любого человека на дно. Научитесь их определять и замещайте их приятными моментами жизни, гоните их.

Заставьте себя заправлять кровать сразу же после сна. Эта привычка мобилизует человека на положительное начало дня. Ведь порядок в доме – это важная часть быта. Если вы привыкнете это делать автоматически, то напрягать вас в дальнейшем это занятие не будет.
Заставьте себя по утрам просыпаться в одно время и начинайте утро бодро.
Старайтесь вырабатывать привычку кушать медленно. Пережевывайте еду тщательно, не глотайте быстро, не ешьте на ходу.

Ешьте овощи ежедневно, как можно чаще. Польза от этого велика.

Научитесь улыбаться людям. Если это войдет в привычку, то вы станете счастливей. Часто позитивные люди улыбаются в ответ. Благодаря этому не возникает стрессовых состояний, быстрее уходят тревоги. Другие люди в ответ тоже готовы проникнуться к вам доверительными отношениями.
Чтобы пополнить свой словарный запас, развиваться, начните читать непосредственно перед сном. Выбирайте литературу по вашим интересам. Говорят, что информация, которая поступает перед сном, способна усваиваться мозгом намного лучше, чем в другое время суток.
Постарайтесь не употреблять много кофе. Напиток бодрит, но если переусердствовать, то он может навредить здоровью. Поэтому следует ежедневно отучать себя от привычки употреблять кофеин. Лучше работать над собой, начните переключаться на что-то более полезное.
Откажитесь от употребления полуфабрикатов. Эта пища не приносит пользы организму. Следует больше есть овощей, фруктов, так будете лучше себя чувствовать.

Развивайте таланты, для этого определите, какие стороны у вас сильнее, начните работать над собой. Может быть у вас есть определенные умения, которые могут помочь найти себя в будущем. Это важно, особенно для молодых людей, ищущих себя в жизни. Потому чтобы, быть специалистом на все руки куда хуже, чем заниматься непосредственно своим любимым делом.

Не отказывайтесь от общения с людьми, которые нуждаются в вас. Несмотря на то, что некоторые у вас вызывают неприятные ощущения, следует все же быть терпимее с обществом. Ведь не бывает так, что, например, в коллективе на работе работают только единомышленники.

Какие привычки сделают вас лучше?

Снова и снова возвращайтесь к решению проблемы и игнорируйте отвлекающие факторы

В одной из своих статей Марк Мэнсон (автор бестселлера «Тонкое искусство пофигизма») написал, что жизнь — это видеоигра, а мы в ней игроки. Соответственно, в ней есть уровни, которые нужно пройти каждому из нас. От уровня 1 (найти еду и постель, чтобы спать) до уровня 5 (создать наследие).

Таким образом, все играют в одну и ту же игру с одинаковыми уровнями и правилами, но с разными отправными точками и разными историями. Мэнсон описывает жизнь следующим образом:

Жизнь создана для того, чтобы постоянно бросать нам сложные и неожиданные проблемы. Игроки могут реагировать на них с помощью решений или отвлекающих факторов. Чем больше используется каждое решение или отвлечение, тем проще и автоматичнее оно будет в будущем.

Решения перемещают нас на следующий уровень — отвлекающие факторы удерживают нас там, где мы находимся.

Формула победы в этой игре проста и ясна: нужно постоянно находить решения и устранять отвлекающие факторы.

Полезные советы по приобретению новой привычки

Необходимо подготовиться во всех для вас значимых областях жизни и ввести там по одной-две новые привычки.

Разберите свои «авгиевы конюшни», завалы с ненужными вещами, книгами, бумагами. Наведите порядок везде. И заодно посмотрите какие привычки новые вам необходимо начать прививать.

Ведите Дневник благодарности, тоже 21 день первоначально. Запишите туда ваши маленькие победы. Потом у вас их будет все больше и больше, так как вы научитесь замечать хорошее.

Перестаньте жаловаться на жизнь и научиться лучше узнавать каждый день что-то новое и интересное для себя, расширяйте свой кругозор.

Составьте свой бюджет, записывайте туда все ваши траты. Это позволит вести «режим осознанных трат» и избежать стресса от нехватки денег.

Цените свое время, рассчитывайте его и не тратьте попусту. Это самый ценный ресурс.

Вводите и «здоровые привычки», начните заниматься каким-то спортом. Он очень способствует выработке новой привычки в любой области.

Оценивайте свою реальность с точки зрения позитива, даже если был какой-то «провал», то примите это как опыт.

Помните, что любая трудная дорога всегда начинается с первого шага. Поэтому сделайте его и обязательно двигайтесь вперед. Оно того стоит.

Люди, у которых осознанные, регулярные и постоянные привычки более успешны. В основе формирования всех привычек лежит дисциплина. Пробуйте, у вас все получится и всего за 21 день вы сформируете полезные привычки и измените свою жизнь в лучшую сторону!

Проверьте себя с помощью нашего набора онлайн калькуляторов внешнего вида.

Что делать чтобы не сорваться и какие могут быть препятствия?

Это то, что вас может мотивировать на этом пути к формированию новой привычки. Только награду нужно найти, достойную победителя.

Следите за регулярностью выполнения и смотрите положительный опыт других

Здесь настоятельно рекомендуем вести дневник успехов, там можно записывать регулярность и оценивать результаты. Возможно, окружающие начнут видеть изменения и говорить вам об этом. И сами читайте и изучайте положительный опыт других.

Помните, что все достигается усилием воли

Заставляйте себя, договаривайтесь с собой, где-то просто делайте и все, никаких отступлений. Движение должно быть только вперед и без пропусков, каждый день и все.

Успешные люди передают свой опыт «прививки» привычек

Стоит вспомнить, что как только вы получаете права, вы еще не так хорошо водите автомобиль. Но со временем у вас получается все лучше и лучше. И потом вы «на автомате» переключаете коробку передач, даже не задумываясь, привычка у вас в подсознании, и вы легко и с удовольствием ее используете.

• Каждый день составляйте план и включайте туда выполнение своей привычки, над которой вы работаете в настоящее время
• Улыбайтесь больше и радуйтесь сами своим победам «над собой»
• Физические упражнения помогут вам преодолеть свое «слабо» и не оставить новую привычку
• Берите 2-3 привычки и сразу начинайте ими заниматься
• Постарайтесь заниматься саморазвитием и все время читайте о пользе вашей новой привычки. Расширяйте знания о ней и размышляйте о том, какую пользу она принесет и вам в том числе

Примеры из жизни

В первую очередь, я использовал этот метод, чтобы преодолеть свою застенчивость.

Я заставлял себя смотреть в глаза и улыбаться каждому человеку в непосредственной близости от себя. Я пользуюсь общественным транспортом, поэтому каждый день встречаю сотни людей. За короткое время я смог отработать этот прием очень много раз.

Затем эта стратегия помогла мне улучшить свою физическую форму.

Я всегда рассматриваю свою жизнь с точки зрения привычек, поэтому, когда я поставил себе цель сбросить вес, то стал искать больше возможностей двигаться. Я веду сидячий образ жизни – работаю за компьютером и не меньше двух часов в день провожу в транспорте – тоже сидя. Я решил пробегать каждый лестничный пролет, который увижу пред собой. За дорогу из дома на работу мне удавалось повторять это действие десять раз в день, а иногда и больше.

Сказочно полезно для девушек

Для девушек как раз полезно начать формировать привычки, чтобы добиться успеха в жизни. Порядок в жизни — это порядок в голове.

Каждая девушка мечтает стать стройной, подтянутой. Для похудения надо не только садиться на диету, но и выработать привычки для похудения. А их, как ни странно – немного.

1. Когда проснетесь, сделав в течение 10 минут зарядку, садитесь завтракать. Так ускорится ваш метаболизм.
2. Ешьте 6 раз в сутки маленькими порциями. Так вы не будете переедать и не умрёте с голоду.
3. Отведите тренировкам один час в день. Разбейте это время на два подхода, чтобы создать дополнительный толчок обменным процессам.
4. Стакан воды перед едой должен стать нормой жизни.
5. Придется ограничивать себя в питании. Каким образом? Большая часть тарелки должна быть отдана овощам.
6. Найдите себе увлечение (танцы, скалолазание, йога).
7. Больше ходите пешком, оставляйте машину на парковке.
8. Начните приседать, увеличивая количество приседаний каждый день. Похудеет всё!
9. Чтобы это выполнять, составьте план.

Трудности по пути к новой жизни

Из опыта психологов, наблюдающих за внутренней борьбой людей, стремящихся к своему идеалу, можно сделать вывод, что половина всех эпизодов неудач и «срывов» пациентов случаются по косвенной вине «общественного мнения».

Социальное окружение человека, в котором он до каких-то пор чувствовал себя комфортно, — это устоявшаяся ячейка, имеющая собственные нормы поведения и образ мыслей участников. Индивид, которому эта оболочка становится мала, имеет все шансы почувствовать на себе всеобщее осуждение и вернуться к прошлым привычкам из опасения остаться в одиночестве.

Специалисты рекомендуют индивиду, расширяющему границы своего сознания и настроенному на перемены, постепенно вводить в круг своего общения людей, достигших душевного равновесия или близких к тому идеалу, к которому стремится человек. Со временем нужда его в людях из «прежней жизни» полностью отпадет и соблазн «сорваться» в старые привычки исчезнет сам собой.

Умение отказываться

Часто дурные привычки, замаскировавшиеся под досадную необходимость (не удается расслабиться без сигареты, не способен взбодриться без чашки кофе), держат человека настолько прочно, что он начинает придавать им статус проявления личной индивидуальности. Когда встает речь об отказе от действий-паразитов, индивид защищает их со всей страстью, утверждая, что без означенных сигарет или напитка он не может принимать решения и вообще «потеряет себя как личность».

Возникает парадоксальная ситуация – человек вроде бы готов развиваться и совершенствоваться, но в то же время агрессивен по отношению к мнимому посягательству на его зону комфорта. Ничего хорошего из попытки «вытащить» объект из его скорлупы, видя такое явное сопротивление, не получится, ведь пагубные пристрастия – это лишь верхушка айсберга, видимая на поверхности. Причины такого поведения известны лишь самому человеку, и пока он не захочет призвать себя к ответу, все попытки улучшить его жизнь обречены на провал.

Самоконтроль на первых этапах преодоления очень важен, но и он не играет такой решающей роли в отказе от дурных привычек, как собственное желание человека сделать это. Нельзя похудеть, отказывая себе в пирожных, которые снятся ночами. Но можно убедить себя во вредности этого продукта, посмотрев видео, где показана неприглядная сторона технологии их изготовления. Привычку нужно возненавидеть, и только тогда есть шанс суметь от нее отказаться безвозвратно.

Поменять сознание, и восприятие мира помогают путешествия

Посещение новой страны дарит не только незабываемые впечатления, но и дарит осознание, что есть в жизни много того, чего вы еще не познали. Тогда хочется жить, видеть, познавать, ощущать, пробовать… Вот вы прожили 21 день с правильными привычками. Что делать дальше? Если вы чувствуете себя чудесно, продолжайте жить полноценной жизнью. Зачем возвращаться к старому, если сейчас вам гораздо лучше?

Знаете ли вы, что каждые 120 дней клетки человеческого организма полностью обновляются? Вы уже прожили 21 день в новом облике! Вам остается всего 99 дней, чтобы стать новым человеком на молекулярном уровне. Не останавливайтесь, теперь вы знаете, что вам все под силу!

ПоделитьсяПоделитьсяПоделиться САЛИД При полном или частичном копировании материала, ссылка на первоисточник обязательна.

Нашли ошибку в тексте? Выделите нужный фрагмент и нажмите ctrl+enter

РЕКЛАМОДАТЕЛЯМ

• Авторам курсов
• Оферта
• Помощь

МАРКЕТПЛЕЙС

• Размещение в каталоге
• Авторы курсов
• Каталог курсов
• Статьи

ВЕбмастерам

• CPA-сеть
• Правила
• Помощь

Салид

• Блог
• Документы

Личный кабинет Контакты

2013-2020 г. ООО «Восемь» ИНН 7718898626 Политика конфиденциальности

Ведение дневника

Все свои достижения и победы нужно записывать в специально заведенный для этого дневник, куда можно подклеивать и свои фотографии, мотивирующие двигаться вперед, и позитивные картинки из журналов. Помимо собственных впечатлений, ежедневная запись в дневнике должна содержать следующих 5 пунктов с подробным отчетом по каждому:

«Какое важное дело я совершил сегодня?».
«Кому я сегодня оказал помощь?».
«Что нового я узнал?».
«Можно ли мне в чем-либо себя упрекнуть?».
«Какие выводы я сделал за сегодняшний день?».

Отвечая на заданные вопросы, человек сможет лучше разобраться в своих поступках и научиться извлекать уроки из каждой ситуации.

Как формируются привычки

​​​​​​​​Многие вещи в своей повседневной жизни мы делаем по привычке, не задумываясь, «на автопилоте»; мотивация для этого не нужна. Такой автоматизм поведения позволяет нам не сильно напрягаться там, где вполне можно обойтись без этого. Но привычки бывают не только полезные, но и вредные. И если полезные облегчают нам жизнь, то вредные порой сильно её осложняют.

Сформировать можно практически любую привычку: мы постепенно привыкаем ко всему. Но для формирования разных привычек у разных людей требуются разные сроки.

Какая-то привычка может сформироваться уже на 3-й день: вы пару раз посмотрели телевизор во время еды, а когда будете садиться за стол в третий раз, Ваша рука сама потянется за пультом: выработался условный рефлекс.

Для формирования другой привычки, или этой же, но у другого человека, может уйти несколько месяцев… И, кстати, вредные привычки формируются быстрее и легче, чем полезные )))

Привычка — это результат многократного повторения. И их формирование — это просто вопрос упорства и осознанной практики. Еще Аристотель писал об этом: «Мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не действие, а привычка».

И, как это обычно бывает, путь к совершенству не является прямой линией, а представляет собой кривую: вначале процесс выработки автоматизма идёт быстрее, а затем замедляется.

​На рисунке видно, что, например, стакан воды с утра (синяя линия графика) у какого-то конкретного человека стал привычкой примерно за 20 дней. Для того, чтобы у него же вошли в привычку 50 приседаний по утрам, потребовалось более 80 дней (розовая линия). Красная линия графика показывает средний срок формирования привычки – 66 дней.

Откуда взялась цифра 21?

В 50-х годах 20 века пластический хирург Максвелл Мальц обратил внимание на закономерность: после пластической операции пациенту требовалось около трёх недель, чтобы привыкнуть к своему новому лицу, которое он видел в зеркале. Он также заметил, что ему самому тоже потребовалось около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку

Мальц написал об этом опыте в своей книге «Психо-кибернетика» так: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый». Книга стала бестселлером. С тех пор её цитировали множество раз, постепенно забывая о том, что Мальц написал в ней: «минимум 21 день».

Миф быстро укоренился: 21 день – срок достаточно короткий, чтобы вдохновить, и достаточно длинный, чтобы быть правдоподобным. Кому же не понравится идея изменить свою жизнь за 3 недели?

Для того, чтобы привычка сформировалась, необходимы:

Во-первых, многократность её повторения: любая привычка начинается с первого шага, поступка («посеешь поступок – пожнёшь привычку»), многократно затем повторенного; мы делаем что-то изо дня в день, порой совершая над собой усилие, и рано или поздно это становится нашей привычкой: делать это становится легче, усилий требуется всё меньше.

Во-вторых, положительные эмоции: для того, чтобы привычка сформировалась, она должна «подкрепляться» положительными эмоциями, процесс её формирования должен быть комфортным, он невозможен в условиях борьбы с собой, запретов и ограничений, т.е. в условиях стресса.

В стрессе человеку свойственно неосознанно «скатываться» в привычное поведение. Поэтому пока полезный навык не закрепился и новое поведение не стало привычным, стрессы опасны «срывами»: так мы бросаем, едва начав, правильно питаться, или делать гимнастику, или бегать по утрам.

Чем сложнее привычка, чем меньше удовольствия она доставляет, тем дольше она вырабатывается. Чем привычка проще, эффективнее и приятнее — тем быстрее она станет автоматической.

Поэтому очень важно наше эмоциональное отношение к тому, что мы хотим сделать своей привычкой: одобрение, удовольствие, радостное выражение лица, улыбка. Отношение негативное — наоборот, препятствует образованию привычки, поэтому весь свой негатив, своё недовольство, раздражение необходимо своевременно снимать

К счастью, это возможно: наше эмоциональное отношение к происходящему — это то, что мы в любой момент можем изменить!

Это может служить индикатором: если чувствуем раздражение, если начинаем себя ругать или винить — значит, делаем что-то не так.

Можно заранее продумать систему вознаграждений: составить список вещей, которые доставляют нам удовольствие и могут, следовательно, служить вознаграждениями при закреплении необходимых полезных навыков.

В конце концов, не так уж и важно, сколько дней Вам потребуется, чтобы сформировать нужную привычку. Гораздо важнее другое: в любом случае Вы сможете это сделать!

Свойства привычек

Свойство первое: конкретность.

Привычка – это не просто действие, это конкретное действие.

Приведу пример, для ясности. Сходить в кино – это не конкретное действие, это проект, то есть, сразу множество конкретных действий (найти интересный фильм, выбрать время и кинотеатр, купить билеты, доехать, посмотреть), объединенных общей целью. Часто между конкретными действиями, составляющими проект, выполняются другие действия, относящиеся к другим проектам.

Таким образом, под конкретностью понимается:

• определенность действия (в процессе совершения действия не нужно принимать волевых решений), например, привычка мыть руки перед едой не подразумевает волевого решения, какую руку помыть первой, правую или левую;
• законченность (это действие не влечет за собой другие), само по себе мытье рук не накладывает на вас обязательства поесть, вы можете сделать что-то другое;
• и неделимость (процесс выполнения не прерывается другими действиями), можно, конечно, сначала помыть одну руку, потом пойти почитать книгу, потом помыть вторую руку, но тогда потеряется весь смысл действия.

Свойство второе: регулярность.

Надеюсь, это пункт особых пояснений не требует. Если Вы моете машину один раз в полгода, то сложно назвать это действие привычкой. А вот вставать каждый день в 6 утра – самая настоящая привычка.

Возникает естественный вопрос, как часто нужно выполнять действие, чтобы оно считалось привычкой. Ответ – так часто, чтобы достичь третьего свойства.

Свойство третье: автоматичность.

Выработанная привычка совершается абсолютно автоматически, практически без участия сознания. Если Вам требуется волевое усилие, чтобы выполнить какое-то действие, то назвать его сформировавшейся привычкой пока нельзя.

У этого свойства есть один очень приятный побочный эффект, который можно использовать. Автоматичность означает, что сформированная привычка приобретает характер потребности. Это означает, что, Вы будете чувствовать себя некомфортно, если не сможете выполнить привычное действие в привычной ситуации.

Тем, кто читает эту статью не из праздного интереса, а целенаправленно искал информацию о привычках и собрался формировать у себя одну из них, я предлагаю небольшое упражнение: составьте чек-лист. Возьмите лист бумаги, выберите привычку и посмотрите, удовлетворяет ли она критериям конкретности: определенность, законченность, неделимость. Если нет, то лучше выбрать другую. Затем запишите ответ на вопрос: как Вы будете контролировать регулярность? На этом, пожалуй, все. Если Вы будете работать над привычкой, автоматичность должна прийти сама через определенное время. Но об этом – в следующей статье.

Создание колоды для ваших привычек

Когда я впервые начал задаваться вопросом, работает ли интервальное повторение, я решил попробовать специальные приложения с карточками, о которых часто слышал.

Я следовал такой системе:

1. Найдите приложение для интервального повторения. Приложения вроде Anki и Mnemosyne используют научный подход и хитрые алгоритмы для определения подходящих интервалов между повторениями для правильных и неправильных ответов. Я предпочитаю Anki, потому что оно позволяет загружать картинки в карты для визуализации. Проще создавать карты, используя десктопное приложение. Их можно потом перенести в мобильную версию, если вам удобнее учиться именно так.

2. Создайте свою колоду. Это ваша коллекция карт, каждая представляет определенную привычку. Назовите их как угодно.

Фото: Medium

3. Нажмите «добавить», чтобы создать еще одну карту в колоде.

Фото: Medium

4. Заполните обе стороны карты. Передняя сторона — это определение вашей привычки. Например, «никакого сладкого». Задняя — ваш ответ. Это решение потенциальной проблемы. Например, я брошу диету, если захочу чего-то сладкого, а под рукой не будет моих здоровых снэков. Поэтому мой ответ – «всегда иметь при себе здоровые снэки».

Фото: Medium

5. Проделайте это для нескольких привычек. Интервальное повторение требует нескольких элементов для запоминания.

Виды и время формирования наших привычек

В результате многократных повторений одних и тех же действий у нас появляется привычка – определенный способ, тактика поведения. И она может быть либо полезной, либо нейтральной, либо вредной. Что касается формирования привычки, то все зависит от нашей настойчивости, осознанной практики.

С помощью полезной тактики поведения мы облегчаем свою жизнь. Основным ее плюсом является долгосрочный эффект. За один день не видны ощутимые результаты, но в случае постоянности выполнения эффект просто невообразим. Нейтральная привычка – та, что не несет какого-либо определенного смысла. А вот что касается вредной привычки, то она часто осложняет нам жизнь. Порой, даже очень. Поэтому мы принимаем решение от нее избавиться.

Любую старую привычку мы выполняем, не думая. Она принадлежит уже к нашему образу жизни. А новая привычка – это действие, которое заставляет покинуть зону комфорта и требует дополнительных затрат энергии. Поэтому, чтобы сформировать их, нужны цель, мотивация. А тормозит процесс достижения целей боязнь неудачи. Но этот страх можно легко обойти.

Привычка практически любая поддается формированию. Постепенно с каждым днем можно привыкнуть ко всему. Но для разных людей на это уходит разное количество времени. Одна привычка формируется за 3 дня, а другая – пару месяцев. Причем на вырабатывание вредной привычки затрачивается меньше энергии и времени, чем на полезную. Процесс автоматизма сначала идет намного быстрее, чем на финише.